Prawidłowe BMI w głównej mierze zależy od nawyków żywieniowych. Mimo że istnieją uniwersalne zasady do co prawidłowego odżywiania, należy jednak do każdego podchodzić indywidualnie, np. w zależności od jego indywidualnych cech fizycznych składających się na dany somatotyp. Pojęcie somatypu wiąże się z charakterystyką budowy ciała oraz reakcją organizmu na diety i ćwiczenia fizyczne. 3 główne somatotypy to ektomorfik, mezomorfik i endomorfik.
3 główne somatotypy – opis charakterystyki:
Sylwetka ektomorficzna wyróżnia się:
- raczej delikatną strukturą kości;
- bardzo szybką przemianą materii, która sprawia, że nie mają tendencji do przybierania na wadze;
- wąską klatką piersiową, kościstymi plecami oraz wystającymi łopatkami;
- długimi, szczupłymi rękami;
- wąskimi, delikatnymi, nieco “kościstymi” dłońmi;
- wąską talią,
- długimi, szczupłymi nogami.
Mezomorficy z kolei wyróżniają się:
- mocną strukturą kości;
- dużą ilością tkanki mięśniowej;
- raczej niskim poziomem tkanki tłuszczowej;
- łatwością osiągania atletycznej sylwetki;
- szybką przemianą materii, która chroni przed gromadzeniem się tkanki tłuszczowej;
- szeroką klatką piersiową i umięśnionymi ramionami;
- dużą siłą fizyczną.
Ostatni typ, jakim są endomorficy, wyróżnia się:
- raczej mocną strukturą kości;
- wolną przemianą materii, która sprawia, że ektomorficy są genetycznie bardziej narażeni na wystąpienie nadwagi i otyłości;
- dużą głową o okrągłej, pucołowatej twarzy;
- szerokimi plecami bez zarysowanych mięśni;
- szerszą klatką piersiową w dolnej części;
- krótkimi kończynami, masywnymi ramionami;
- szeroką talią.
Należy pamiętać o tym, że powyższe listy przedstawiają cechy somatotypów w swojej czystej formie. W rzeczywistości większość stanowi mieszankę cech wszystkich trzech. Aby ustalić, do którego jest nam najbliżej, należy brać pod uwagę przede wszystkim to, jaka jest nasza indywidualna przemiana materii, czy łatwo budujemy masę mięśniową i czy łatwo przychodzi nam tracenie na wadze.
Reguła ta dotyczy wszystkich ludzi bez względu na przedział wiekowy, także młodzież szkolną, u której widać już na tym etapie indywidualne różnice dotyczące przemiany materii, predyspozycji do przybierania na wadze, czy łatwości nabierania masy mięśniowej w przypadku gdy nasze dzieci zaangażowane są w różne formy aktywności fizycznej.
Co jeść, aby nadmiernie nie przybierać na wadze?
Ogólny schemat odżywiania dla poszczególnych somatotypów
ENDOMORFICY
Choć to endomorfik ma największe predyspozycje do przybierania na wadze, prawda jest taka, że każdy z trzech podstawowych somatotypów może mierzyć się z problemem przerostu tkanki tłuszczowej, jeśli nie odżywia się w odpowiedni sposób. Zacznijmy jednak od omówienia prawidłowego sposobu żywienia endomorfika.
Jakie produkty powinien brać pod uwagę endomorfik, jeśli zależy mu na tym, aby jego BMI mieściło się w normie? W jego przypadku za punkt wyjścia należy obrać obliczenie zapotrzebowania kalorycznego:
- maksymalna wartość węglowodanów nie powinna przekraczać 30% dziennego zapotrzebowania;
- zalecana ilość protein na kilogram masy ciała to około 3 gramy dziennego zapotrzebowania;
- dieta powinna bazować na pełnowartościowym białku, czyli białku zawierającym wszystkie aminokwasy egzogenne w proporcjach, które zapewniają ich maksymalne wykorzystanie do syntezy białek ustrojowych niezbędnych do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Białka pełnowartościowe znajdziemy w mięsie, jajach, przetworach mlecznych oraz rybach, oraz w niektórych produktach roślinnych: soi, gryce, komosie ryżowej czy nasionach konopi.
- istotne w diecie endomorfików są również wielonienasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze. Zawarte są w takich produktach jak tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, makrela, halibut), oliwa z oliwek, awokado, orzechy, olej lniany.
MEZOMORFICY
Mimo że mezomorficy są zazwyczaj szczupli i nie mają problemów z przemianą materii, to jednak fakt jest taki, że ich przemiana materii jest wolniejsza niż ta u ektomorfików.
Trzymając się odpowiedniej diety, należy więc pamiętać o tym, aby:
– nie spożywać nadmiernej ilości tłuszczy czy węglowodanów. Najlepiej ustalić spożycie białka na poziomie ok. 2 do 2,5 g na kg masy ciała, w przeciwnym razie przekroczenie tej dawki może skutkować spowolnieniem przemiany materii i niepotrzebnym przybraniem na wadze;
- ograniczyć do minimum spożywanie soli i cukru rafinowanego;
- zwiększyć ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych dostępnych we wspomnianych już tłustych rybach morskich, awokado, orzechów włoskich;
- wypijać co najmniej 0,03 litra na kg masy ciała. Jeżeli nasze dziecko uprawia sporty, należy zwiększyć do 0,04 litra wody. To wpływa korzystnie na przemianę materii.
- zwrócić szczególną uwagę na antyoksydanty, zwłaszcza na produkty zawierające odpowiednie ilości witaminy A, C i E.
Witamina A jest odpowiedzialna za prawidłowy wzrok, odgrywa kluczową rolę, jeśli chodzi o wzrost i rozwój ciała poprzez tworzenie się nowych komórek. Występuje w takich produktach jak marchew, jaja, pietruszka, dynia.
Witamina C odpowiada za prawidłowe funkcjonowaniu układu nerwowego, zwiększa przyswajanie żelaza, odporność, oraz zmniejsza uczucie zmęczenia. Występuje w dzikiej róży, owocach takich jak porzeczki, cytrusy, kiwi oraz warzywa kapustne.
Witamina E o ważny antyoksydant, który również wpływa na prawidłową odporność, ma potencjał antynowotworowy i występuje w orzechach, tranie, oliwie z oliwek oraz roślinach strączkowych.
EKTOMORFICY
Na koniec omówmy dietę dla ektomorfików. Choć panuje powszechne przekonanie, że ektomorfik może jeść wszystko, co chce w nieograniczonych ilościach, jest to jednak nieprawda. Ektomorficy charakteryzują się skłonnością do otyłości brzusznej. Przy zachowaniu prawidłowej diety należy pamiętać o:
- ograniczeniu, a najlepiej wyeliminowaniu słodyczy, fast foodów, słonych przekąsek, produktów wysoko przetworzonych oraz bardzo tłustych posiłków;
- zwiększeniu udziału białka w diecie 1,4-1,8 g na kg masy ciała, uwzględniając tłuszcze jedno i wielonienasycone, szczególnie kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3; produkty zawierające kwasy omega-3 to, m.in., ryby, owoce morza, sushi, olej rzepakowy, siemię lniane, orzechy;
- zwiększeniu udziału węglowodanów złożonych w ilości 45-55% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Omawiając dietę w zależności od somatotypu, należy jednak pamiętać o tym, że potrzeby żywieniowe nastolatków różnią się nieco od potrzeb osób dorosłych. Priorytetowym posiłkiem w ciągu dnia, bez względu na somatotyp osoby nastoletniej, powinno być pierwsze śniadanie jako pełnowartościowe i dostarczające energii i niezbędnych składników odżywczych na początek dnia. Śniadanie najlepiej, aby obejmowało takie pełnoziarniste produkty zbożowe, nabiał, owoce, warzywa. Istotne jest również białko jako budulec dla organizmu: orzechy, ziarna, jaja, ryby, drób, mięso.
Przykładowe propozycje pierwszego śniadania dla nastolatków:
– owsianka z suszonymi i świeżymi owocami;
– mini naleśniki z owocami;
– omlet ze szpinakiem i pieczarkami;
– waniliowa zupa mleczna z gwiazdkami;
– twarożek z gruszką i miodem;
– pieczywo pełnoziarniste z pastą jajeczną;
– jajeczne serca;
– jaglanka kokosowo-jagodowa;
– śniadanie pomidorowo-jajeczne
– gofry cynamonowe z prażonymi jabłkami.
